それでは、前回の続きです。
減量の為には摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければなりません。
摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
一日の摂取カロリーの目安としては除脂肪体重の40倍のカロリーを目安にして下さい。
次にPFCのバランスを調整します。PFCとは、たんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとったものです。
最初にF(脂質)の値を決定します。Fを摂取カロリー全体の10~20%にします。脂肪は一部のホルモンや細胞膜の原料になっていて、
身体にとっては必要な物なので10%は切らないようにしましょう。摂取カロリーが2000kcalの人は200~400kcal一日に摂取出来る事になります。
脂肪1gは9kcalなので22~44g、一食あたり7~14gであれば脂質を摂っても良い事になります。
次にP(たんぱく質)を除脂肪体重の2~3倍を目安にします。
除脂肪体重が50kgの人であれば50×3倍=150gとなります。たんぱく質は1gは4kcalなので一日のたんぱく質摂取カロリーは150g×4kcal=600kcalとなります。
たんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担が掛かるので注意して下さい。
最後にC(炭水化物)の値を出します。摂取カロリーからFとPを引きます。上記の例に従うと摂取カロリー2000kcal-F(脂質)200kcal-P(たんぱく質)600kcal=C(炭水化物)1200kcalになります。C(炭水化物)は1gは4kcalなので一日当たり300g摂取出来る事になります。これはご飯だと一食茶碗に1杯半位は食べられる量です。
ずっと同じPとCのバランスで生活していると、身体が慣れてしまい除脂肪が停滞してしまうのでFは10~20%で一定にしますが、PとCのバランスを変えて変化をつけると良いでしょう。Pを上げたらCを下げる、Cを上げたらPを下げます。